マラソンシーズン 足が速くなる3要素
大人の走力は科学で劇的に伸びる！城西大・櫛部監督と三田コーチが伝授する市民ランナー高速化メソッド
大人になってから走り始めても、本当に足は速くなるのかという疑問を抱くランナーは少なくない。
近年、フルマラソンの完走者数は増加の一途を辿り、40代から50代のビジネスマンを中心にサブ3を達成するランナーが急増している。
その背景には、シューズやギアの劇的な進化だけでなく、トレーニング科学の浸透がある。
多くの市民ランナーが陥りがちな過ちは、日々のジョギングを全力で追い込んでしまい、慢性疲労で練習の質を落とすことだ。
本稿では、城西大学男子駅伝部を率いる櫛部静二監督と、同大学OBで指導者として活躍する三田翔平コーチが、科学的知見に基づいたマラソン上達の極意を徹底解説する。
Q. なぜ今、中高年ビジネスマンの間でランニングが定着しサブ3達成者が急増しているのか？
フルマラソンの年間完走者数は前年度から約2万人増加し、33万人を超えた。
興味深いことに、完走者の平均タイムが最も速い年齢は42歳であり、完走者数が最も多い年齢は50歳に達している。
健康診断の数値をきっかけに運動を始めたビジネスマンが、経済的・時間的余裕を背景に本格的なトレーニングへ移行する例が目立つ。
男性完走者におけるサブ3の割合も過去10年で3%から4.4%へと約1.5倍に増加した。
この躍進を力強く後押ししているのが「速さをお金で買う」と表現される最新テクノロジーだ。
カーボンプレート内蔵の厚底シューズや街中の低酸素ジム、GPSウォッチによる高精度な心拍計測など、トッププロ水準の環境が身近になった。
骨盤を適正位置に安定させる高機能サポートタイツの普及も、中高年特有の筋力低下や関節のブレを防ぎ、故障リスクを激減させている。
Q. タイムを縮める練習配分において全体の7割を楽に走るべきなのはなぜか？
トップアスリートの練習ボリュームを見ると、全体の約7割は心拍数を抑えた「ゾーン2」の疲労抜きジョグに充てられている。
市民ランナーの多くは、毎回のジョグでペースや距離を追い求め、本来抜くべき疲労を蓄積させてしまう傾向が強い。
ジョギングまでトレーニング化すると、最も肝心な高強度ポイント練習で身体が動かず、練習の質が低下する悪循環に陥る。
長距離走の土台作りに必要なのは、いかに余分な筋力を使わずに省エネで走り続けられるかという身体感覚の獲得である。
週4日練習できるランナーであれば、2〜3日は呼吸が乱れない完全なリフレッシュジョグに徹し、強い負荷をかける日は週1日に絞るのが理想だ。
低強度と高強度を極端に分ける「ポラライズドトレーニング」こそが、怪我を防ぎつつ走力を飛躍させる最短ルートとなる。
Q. トレーニングの基準となる自分自身の最大心拍数はどのように割り出せばよいのか？
科学的なトレーニングを組み立てる上で、自己の身体能力の天井である最大心拍数の把握は欠かせない。
古くから「220 − 年齢」という簡易式が知られているが、個人差を考慮すると少々大雑把すぎる面がある。
より実態に近い目安としては「208 − 0.7 × 年齢」の計算式を活用することが推奨される。
厳密な最大心拍数は800mの全力走や2分間の急坂ダッシュを複数回反復することで出現するが、市民ランナーにとって限界走は身体的リスクが高い。
まずは前述の計算式で大まかな数値を設定し、日常の練習でその数値を上回った際に基準値を上方修正していくアプローチが極めて安全である。
GPSウォッチに正確な最大心拍数を入力しておくことで、現在どの領域にどれだけの負荷をかけているかを客観的に把握できるようになる。
Q. 最大酸素摂取量であるVO2maxを高めるにはどのようなインターバル走が必要なのか？
最大酸素摂取量を改善するには、その能力が発現する天井領域に身体を一定時間晒し続けなければならない。
重要な生理学的知見として、身体が最大酸素摂取量に達する状態になるまでには、急加速しても最低2分間の継続的な運動が必要となる点が挙げられる。
したがって、単発の短いダッシュを繰り返すだけでは刺激が不十分となり、最大酸素摂取量の向上には繋がりにくい。
王道となるのは、2分以上の疾走を維持できる1000mや2000mのロングインターバル走である。
200mや400mのショートインターバルを採用する場合は、休息時間を疾走時間と同等の1対1に設定し、呼吸が乱れた不完全回復の状態で次をスタートさせる。
最大心拍数の93〜95%の強度を維持し、VO2max到達状態を合計で15分間積算できれば、心肺機能の上限を効率的に引き上げることができる。
Q. レース終盤30kmの失速を招く乳酸の蓄積を防ぎ筋の緩衝能力を高める練習とは何か？
マラソンの30km地点で脚が止まる主因は、前ももなどの筋肉に偏った負荷がかかり、乳酸が急激に溜まることにある。
乳酸性作業閾値（LT値）を向上させるには、最大心拍数の約8割に相当する79〜85%程度の強度を狙ったペース走が有効だ。
VO2maxのトレーニングよりも一段階抑えた速度で走ることで、乳酸を過剰に出さずに巡航できるスピードの上限を引き上げられる。
さらに実戦的な対策として、あえて筋疲労を作った上で走るサーキットトレーニングが大きな効果を発揮する。
筋力トレーニングとランニングを組み合わせたり、階段や急坂のダッシュを反復したりすることで、脚が重くなった極限状態を擬似的に再現できる。
酸性に傾いた筋肉を正常に動かし続ける「筋の緩衝能力」を鍛えておくことが、終盤の失速を食い止める防壁となる。
Q. 走りを省エネ化するランニングエコノミーと動き作りドリルの重要性とは何か？
ランニングエコノミーの本質は、最小限のエネルギー消費で最大の推進力を生み出すことにある。
市民ランナーに多く見られる失敗は、ストライドを広げようとして前方に足を投げ出す「リーチアウト」を起こし、自らブレーキをかけてしまうことだ。
理想は、直立した姿勢と同様に骨盤とお尻の真下に体重を乗せ、腱の弾性と腸腰筋の反発力を自然に引き出す接地である。
筋肉をコントロールするのは神経系であるため、走行中ではなく静止に近いドリルによって正しい動作パターンを脳に刷り込む必要がある。
真下に乗り込むドリルや膝のスイング動作を定着させた後、50〜60mのショートスプリントを行う手法が極めて有効だ。
短距離走では無駄な動作が削ぎ落とされて最も美しいフォームが出現するため、その感覚を神経に記憶させて長距離の巡航動作へ落とし込むことができる。
Q. 時間が限られる社会人ランナーが数字依存を克服して最速で進化を果たす方法とは何か？
スマートウォッチの数値や月間走行距離に過度にとらわれ、距離を踏むことだけで安心感を買おうとする姿勢は改めるべきだ。
時計はあくまで主観的な疲労感や身体の余裕度を後から確認するための答え合わせツールとして活用するのが健全である。
アウターマッスルを過剰に肥大させるのではなく、体幹のコアを安定させ、自身の走りを解剖してブレーキ要素を取り除くことが上達の近道となる。
多忙な市民ランナーは、週末の時間を利用して坂ダッシュなどの高強度刺激を意図的に取り入れるとよい。
坂ダッシュは普段使われない神経と筋肉を強制的に活性化させ、股関節周りの可動域とダイナミックな動きを拡大させる。
身体のスピードレンジの上限を広げておけば、フルマラソンの巡航速度で走る際に絶大な余裕が生まれ、目標タイムの更新が現実のものとなる。
