BODY SKILL SET
【食事✕習慣 究極のダイエット法】クセ強W教授対談
(1322)
1.6万回視聴
2025年10月15日
食事のプロ・岡田隆氏と習慣化のプロ・堀田秀吾氏のダイエット対談。 性格別でダイエット方法が変わる？テトリスがダイエットに効果的？異なる分野の教授たちが究極の方法を導き出す。 ＜プロフィール＞ 堀田秀吾｜言語学者（法言語学、心理言語学） 明治大学教授 1991年 シカゴ大学言語学部博士課程修了。そ...
究極のダイエット法とは？性格タイプと脳科学に基づいた習慣化戦略
多忙を極める現代社会において、ダイエットの継続は多くの人にとって困難な課題である。特に、食事が疎かになりがちな状況では、命の前借りとも言える健康リスクに直面していると言える。しかし、意志の力だけに頼る従来のダイエットでは失敗を繰り返しやすい。成功への鍵は、自分の脳の仕組みを理解し、性格タイプに合わせた科学的なアプローチで習慣を築くことにある。
本稿では、心理言語学者であり「エビデンス職人」と呼ばれる明治大学教授の堀田秀吾氏が提唱する、脳科学に基づいた究極のダイエット法をQ&A形式で徹底解説する。自身のタイプを知り、ストレスなく目標達成するためのヒントを見つけ出してほしい。
Q. なぜ人はダイエットを継続できないのか？
ダイエットが続かない根本原因は、人間の「食欲」にある。よく「疲れている時に甘いものが欲しくなるのは、体が欲しているから」と言われるが、これは脳科学的には誤りだ。本来、人類は効率よく栄養を摂取するため、高カロリーな食べ物を常に欲している。しかし、理性がその欲求にブレーキをかけているのである。疲労が蓄積すると、この理性のブレーキがうまく作用しなくなり、ついつい食べ過ぎてしまう状況が生まれる。
現代社会では食べ物が容易に手に入るため、人間の原始的な本能と現代の環境との間でミスマッチが生じ、それがダイエットを困難にしている一つの要因と言えるだろう。意思の力に頼り続けるだけでは、いつか破綻を迎える可能性が高いのだ。
Q. ダイエットを習慣化するための時間はどれくらいか？
新しい習慣が完全に身につき、無意識のうちに実践できるようになるまでの期間は、個人差があるものの、平均で約66日かかると言われている。ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究では、18日から最長254日と幅広い結果が出ている。つまり、約2ヶ月から8ヶ月強程度の時間が必要になるということだ。最低でも2〜3ヶ月は新しい習慣を続ける覚悟が必要であり、すぐに効果が出なくても諦めない姿勢が重要となる。
「とりあえず3ヶ月頑張ってみる」という心持ちで臨めば、成功への道は開かれるだろう。目標を明確にし、無理のない範囲で継続することが肝要だ。
Q. 自分に合ったダイエット法を見つけるには「ビッグファイブモデル」が役立つか？
ビッグファイブモデルは、人の性格を5つの大きな特性（誠実性、神経症傾向、協調性、外向性、開放性）に分類する心理学的な性格分析法である。このモデルは、私たちが物事をどう考え、どう感じ、どう行動するかの傾向を捉えるのに役立つ。自身のタイプを把握することで、向き不向きのあるダイエット方法を効率的に選択できるようになる。
自分の性格タイプは、インターネット上で提供されている診断テストなどで確認可能だ。しかし、人の性格は固定されたものではなく、相手や場所、環境によって変化する特性も持つ。したがって、自分の本来の性格と異なる行動を取りたい場合、そうせざるを得ない環境に身を置くことで、性格を一時的に変え、目標達成に繋げることもできるのである。
Q. 性格タイプ別ダイエット：誠実性タイプと神経症傾向タイプの場合、どうすれば良いのか？
誠実性タイプ：真面目で計画的
神経症傾向タイプ：心配性でストレスを感じやすい
誠実性タイプに合うのは、詳細な食事計画、カロリー計算、運動メニューなど、厳格なルールに基づくダイエットだ。自己モニタリング能力も高いため、日々の記録をつけながら進めることで成功しやすい。ボディビルダーは典型的な誠実性タイプと言える。このタイプが避けるべきは、目新しいものに次々と手を出すダイエットである。常に安定したルーティンを好むため、一貫性のない方法は継続が難しいだろう。
一方、神経症傾向タイプは心配性でストレスを感じやすく、衝動的に食べてしまう傾向がある。このタイプの人には、意思の力で食欲を抑えることが難しいため、「物理的に食べられない環境を作る」ことが効果的だ。具体的には、自宅に誘惑となる食べ物を置かない、外出先でコンビニに立ち寄らないよう財布に現金を入れておかないなどの工夫が挙げられる。食事の選択肢が少なく、空腹感を抑えられるミールリプレイスメント（置き換え食）中心のダイエットも成功しやすい。このタイプは摂食障害のリスクも高いため、過度な制限は避け、必要に応じて専門的な心理的サポートを受けることが重要だと言える。
Q. 性格タイプ別ダイエット：協調性、外向性、開放性タイプの場合、どうすれば良いのか？
協調性タイプ：思いやりがあり素直
外向性タイプ：社交的で活動的
開放性タイプ：好奇心旺盛で想像力豊か
協調性タイプには、トレーナーをつけたり、集団レッスンに参加したりと、仲間と一緒に頑張るダイエットが最適だ。他者との交流や約束が強制力となり、モチベーションの維持に繋がる。協調性の高い人はそもそも肥満になるリスクが低いことも示唆されている。自分の性格と違う行動を取りたい場合でも、ジムのコミュニティに入るなど、他者と関わる環境に身を置けば、協調性を発揮できる仕組みを作ることができる。
外向性タイプは、社交的で活動的な性格から、グループエクササイズや身体活動に喜びを感じやすい。食事面でも、楽しみや多様性を取り入れることが鍵となる。単調で刺激のないダイエットは継続が難しいだろう。このタイプは甘いものや油っぽいものを好む傾向がある一方、野菜や果物の摂取量も多い特徴を持つ。付き合うコミュニティの食習慣が自身の食行動に大きく影響するため、健康的な食習慣を持つ人と共に過ごすことも大切だ。
開放性タイプは、好奇心旺盛で新しいものを好む。そのため、食事や運動において常にバリエーションを持たせることがダイエット成功の秘訣となる。ルーティン化された単調な方法は苦痛に感じやすいため、サーキットトレーニングのように多種多様な運動を取り入れたり、ヴィーガン食のような特定の食事スタイルを試したりするのも良い。常に新しいレシピや運動法に挑戦し、刺激を求めることがモチベーションを維持する上で不可欠だと言える。
Q. 空腹感や衝動的な食欲はどのようにコントロールできるか？
食欲のような原始的な欲求は、脳の別の部分を集中して使わせることで逸らせることが可能だ。脳は同時に複数のことを深く考えるのが苦手なため、食欲に意識が向いているエネルギーを別の場所に分散させれば良いのである。
テトリスを3分間プレイする：脳がテトリスに集中することで、食欲を一時的に忘れることができる。集中力を要する簡単なゲームであれば代用可能である。
「おでこトントン」テクニック：ニューヨークの医師が提唱するこの方法は、おでこを指で優しく、触れるか触れないか程度の力で30秒間トントンと叩く。この刺激に脳の意識が集中し、食欲や怒りの感情なども軽減されると言われている。特に人間は危険回避の本能から、目に近いおでこへの刺激に敏感に反応し、その感覚に集中しやすいのである。
これらのような方法で欲求を一時的に回避し、その隙に状況を好転させることで、衝動的な食行動を抑制することができる。
Q. ダイエット食品に含まれる「合成甘味料」は本当に体に良いのか？
ダイエット飲料などに多く含まれる合成甘味料は、カロリーがゼロに近く、砂糖と同じような甘さを楽しめるため、ダイエットに有効だと考えられがちだ。しかし、決して完全に安心できるものではない。
合成甘味料を摂取すると、腸内に届いた際に腸内細菌の状況を変えてしまう可能性がある。腸内細菌が生成する代謝物は、腸の細胞を通じて脳に刺激を送ることもあるため、0キロカロリーだからと安易に大量摂取するのは避けるべきだ。動物実験では耐糖能（血糖値を正常に保つ能力）が変化したという報告も存在する。肥満者が砂糖入りの製品を摂取するよりは良い選択肢かもしれないが、腸内環境悪化のリスクを考慮し、摂取量には注意が必要だ。