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【子どもの身長を伸ばす】おすすめの献立と注意すべき食材
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2025年8月23日
遺伝で決まると思われがちな「身長」。実は子どもの頃の食事や栄養が伸び幅に大きく影響することがわかってきた。身長を伸ばすために必要な栄養素から考えたおすすめの献立や注意すべき食材について、医師の田邊雄氏に聞いた。 サムネイル 写真：iStock
「朝は卵2個、夜は肉100g」――「身長」視点で考えるおすすめの献立は？
子どもの身長をもっと伸ばしたいと願う親は多い。身長に大きく影響する栄養素とは何なのか？食事メニューはどうあるべきか？医師・田邊雄先生が語る、科学的根拠に基づいた子どもの身長を伸ばすための食事法を紹介する。
Q. 子どもの身長を伸ばす上で重要な栄養素は何ですか？
子どもの身長を伸ばすために特に重要な栄養素が5つあります。
1つ目はタンパク質です。タンパク質は体の材料となる栄養素で、子どもの成長に不可欠です。研究によれば、タンパク質の摂取量によって身長の伸び率が異なり、十分な量を摂ることで成長促進効果が期待できます。
2つ目は亜鉛です。日本臨床栄養学会のデータによると、亜鉛を十分に摂取することで身長の伸び率が約20%向上するとされています。亜鉛は豚レバーや牡蠣に多く含まれていますが、これらの食品を日常的に食べる子どもは少なく、欠乏しやすい栄養素です。
3つ目はビタミンDです。ビタミンDは日光に当たることで体内で合成されるため、外遊びの少ない子どもや冬場は特に不足しがちです。研究によれば、ビタミンD不足を解消すると身長の伸び率が7.5%向上するというデータがあります。
4つ目はカルシウムです。骨の主成分であるカルシウムは、身長を伸ばすための基本的な材料となります。
5つ目は鉄分です。特に成長期の子どもは鉄分をたくさん消費します。年間10cm以上身長が伸びる時期の子どもは特に鉄分が重要となります。鉄分は肉類に多く含まれています。
Q. 鮭はなぜおすすめなのですか？
鮭には複数の重要な栄養素が含まれているため、効率よく栄養を摂取できる食品です。
まず、鮭にはタンパク質が豊富に含まれています。さらに、ビタミンDも多く含まれているため、1つの食品で身長の伸びに必要な複数の栄養素を同時に摂取できます。特に日光を浴びる機会が少ない季節や生活環境の子どもにとって、食事からビタミンDを補給できる鮭は理想的な食品と言えます。
Q. タンパク質はどのくらい摂取すべきですか？
タンパク質の必要量は子どもの体重に応じて変わります。一般的な目安として、体重×1.5g程度のタンパク質を毎日摂取するとよいでしょう。
例えば、体重30kgの子どもなら1日に約45gのタンパク質が必要です。これは鶏肉100g、卵2個、牛乳コップ3杯程度で摂取できる量です。意外と難しくない量です。
また、成長スパートと呼ばれる急激に身長が伸びる時期には、体重×2倍程度のタンパク質摂取が推奨されることもあります。
Q. 大豆製品はどうですか？
大豆製品は優れたタンパク源ではありますが、身長を伸ばす観点からは注意が必要です。
大豆に含まれるイソフラボンは、成長期を早めてしまうという研究結果があります。成長期が早まると、身長が伸びる期間が短くなり、結果的に最終的な身長に影響を与える可能性があります。日本の食文化には豆腐や味噌など大豆製品が多く含まれていますが、身長を優先するなら摂取量に注意したほうがよいでしょう。
参考までに、世界的に身長の高い国々では納豆のような大豆製品をあまり食べていません。
Q. 避けるべき食べ物や飲み物はありますか？
カフェインを含む飲み物は避けたほうがよいでしょう。カフェインは睡眠の質に影響を与え、成長ホルモンの分泌を妨げる可能性があります。
特に午後以降のカフェイン摂取は睡眠に悪影響を及ぼすため注意が必要です。緑茶などにもカフェインは含まれているので、地域によっては給食で出されることもありますが、可能であれば控えることをおすすめします。
また、甘い飲み物や清涼飲料水も肥満の原因となり、結果的に身長にも影響する可能性があるため、水などのナチュラルな飲み物を選ぶとよいでしょう。
Q. 10歳前後の子どもの理想的な食事メニューを教えてください
理想的な食事メニューとして「身長先生式」をご紹介します。
【朝食】
卵2個（研究によると卵を2個食べるグループは身長の伸びが良いというデータがあります）
牛乳1杯
【昼食】
給食（学校給食では通常15〜25gのタンパク質を摂取できます）
牛乳1杯（給食で提供されることが多いです）
【夕食】
お肉100g（鶏肉・豚肉・牛肉など、約20〜25gのタンパク質を摂取できます）
牛乳1杯
このメニューで1日あたり60〜70gのタンパク質を摂取できます。体重40kgの子どもの場合、目標とする60gのタンパク質をクリアできる計算です。
また、食事の際は「よく噛んで食べる」ことも重要です。よく噛むことで成長ホルモンの分泌が促され、身長の伸びにつながると言われています。
Q. 野菜は身長を伸ばすのに効果がありますか？
身長を伸ばすという観点だけで見ると、野菜の直接的な効果を示す強いエビデンスはあまりありません。
しかし、野菜には食物繊維やビタミンなどが含まれており、便秘の予防や全体的な健康維持には重要です。身長の伸びに直接的な影響は少なくても、健康的な体を作るための基礎として野菜の摂取は必要です。