健康新常識
「食べて絞る」新ダイエット法／美しく健康になる食事【岡田 隆】
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2025年2月9日
健康に関するこれまでの常識を疑い、健康業界のトップランナーが新たな角度から導き出した「新常識」を紹介する番組。第2回は日本体育大学教授・岡田隆氏が教える「美しく健康になるメソッド」。前編では「食べて絞る」新ダイエット法を指導する。 ＜ゲスト＞ 岡田 隆 日本体育大学 教授 / 理学療法士 ＜参...
「食べて、絞れる」美と健康の新常識 岡田隆教授が教える理想的な食生活
体型や肌の調子が気になる30代後半。食生活を意識的に変えるべき時期だが、正しい知識が不足している人も多い。「健康心常式」では、健康業界のトップランナーが新たな常識を提案。今回は日本体育大学教授の岡田隆氏が「美しく健康になるメソッド」を紹介する。
Q. 美しさと健康の関係とは？
美しさと健康は根本的に同じものだ。人が他者を見て美しいと感じるのは、その人が健康な個体だからだ。美しくなりたい、健康になりたいと別々に考える人が多いが、実は両者は大きくオーバーラップしている。
Q. 美しく健康になるために朝食で特に気をつけるべきことは？
朝食でタンパク質と食物繊維を十分に摂ることが重要だ。多くの人が朝食でタンパク質を摂れていない。忙しい朝でも片手で食べられる全粒粉パンに目玉焼きをのせるなど工夫すると良い。白いパンより全粒粉のパンを選ぶとビタミンやミネラル、食物繊維がより豊富に摂取できる。
Q. 朝食を食べる気がしない人はどうしたら良い？
朝食を食べられない人は、前日の夕食が多かったり、油分が多かったりするケースが多い。夜の食事を少し軽くすることで、翌朝自然とお腹が空き、朝食を食べやすくなる。朝食をしっかり食べることで1日のエネルギーを確保し、パフォーマンスを高く保てる。
Q. 食物繊維はどれくらい摂取すべき？
理想的には1日25g程度の食物繊維を摂取すべきだが、現在の日本人は20gも満たしていない。そのため、現在の目標値は男性で20〜21g、女性で17〜18gとなっている。これを達成するためには、意識的に食物繊維を多く含む食品を選ぶ必要がある。
Q. 食物繊維が多い食品は？
納豆は特におすすめで、100gあたり9.5gの食物繊維が含まれている。レタスなら100gあたり1.1gしかないため、同じ量の食物繊維を摂るには納豆1パックとレタス約9杯分が同等になる。その他に野菜類、海藻、キノコ、ナッツ、豆類などが食物繊維の良い供給源だ。スーパー大麦は100gあたり24.6gと特に食物繊維が豊富で、少量でも効率的に摂取できる。
Q. 食事回数を増やすべき理由とは？
食事回数を増やして少量ずつ食べることで、過食を防げる。空腹感が一定のラインを超えると、ドカ食いや衝動的な食行動に走りやすくなる。その前に必要な栄養素を少量摂取し、空腹感の上昇を抑えることが重要だ。2食だった人は3食に、3食だった人は間食を加えるなど、回数を増やして1回あたりの食事量を減らすと良い。
Q. おやつには何を食べるべき？
タンパク質と食物繊維を含むものが理想的だ。特にナッツは植物性タンパク質、食物繊維、植物性の脂質を同時に摂取できるため非常におすすめ。素焼きのナッツを選び、甘さが欲しい場合は蜂蜜をかけると良い。カロリーは高いものの、咀嚼によるかみごたえと長期の空腹感軽減効果が得られる。プロテインドリンクも手軽な選択肢だ。
Q. 飲み会の前に何か食べたほうが良い？
飲み会前に何か食べておくことで、過食を防げる。空腹状態で飲み会に参加すると、提供される料理を選べないまま大量に食べてしまいがち。事前に自分が必要な栄養素を摂っておけば、飲み会での食べ過ぎを抑制できる。ナッツやプロテインドリンクなど、太りにくい栄養素を含む食品が良い。
Q. 味わって食べることの重要性は？
現代人は忙しさから食事を味わう時間が少ない。同じカロリーを摂取するなら、しっかり味わい切ったほうが満足感が高まる。よく噛むことで満足感が上がり、ドカ食いを防げる。また、ゆっくり食べることで血糖値の急上昇を避け、食後のパフォーマンスも保ちやすくなる。食物繊維を多く含む食品は自然と噛む回数が増えるため、意識的に取り入れると良い。
Q. 体重を落としたいときはどうすれば良い？
極端な食事制限は持続できない。むしろ「食べて、絞れる」食生活を心がけるべきだ。食物繊維やタンパク質をしっかり摂りながら、少しずつ体重を減らすのが理想的。例えば、7ヶ月かけて14kg減量するなら、週500gのペースで十分達成できる。空腹を我慢せず、定期的に少量食べながら栄養バランスを整えることで、持続可能なダイエットが可能になる。
Q. 女性がダイエットで気をつけるべきことは？
体重だけにこだわりすぎないことが重要だ。過度に体重を落とそうとすると、筋肉まで減ってしまう。筋肉は体のエンジンであり、体を支え、骨を強くする役割もある。特に子育て中は子どもを抱っこするなど体に負担がかかるため、筋肉量を維持しながら代謝を高める方が健康的に体型を整えられる。
Q. どうすれば食生活を長期的に改善できる？
まず食物繊維とタンパク質の摂取を意識し、食事回数を適切に増やして過食を防ぐ。また、食事をよく噛んで味わうことで満足感を高める。朝食と昼食を強化し、夕食を少し軽めにすると翌朝の食欲も上がる。栄養バランスを整えることで、食べながらも体を引き締められる食生活が実現する。
健康と美しさは別物ではなく、正しい食生活によって同時に手に入れられるものだ。ストレスなく続けられる方法を見つけることが、長期的な成功の鍵となる。
