PIVOT TALK BUSINESS
休日「1日7分」の新習慣
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2024年12月13日
「週末の過ごし方が生産性を変える」と語るのは、元マイクロソフト社員の越川慎司氏。『世界の一流は「休日」に何をしているのか』著者が世界のトップ5％の休み方を分析。
世界の一流が実践する「習慣」とは？1日7分でできるストレス解消法や脳を休める方法まで徹底解説！
生産性を上げたい、でもうまくいかない...そう感じるビジネスパーソンは多いのではないでしょうか？実は世界トップ5%の社員たちは特別な習慣を持っていて、しかもそれは「たった7分」で始められるものばかりだといいます。今回は、ビジネス界の第一人者である越川慎司氏に、誰でもすぐに取り入れられる習慣について聞きました。
Q. 一流の人が日常的に取り入れている習慣はどんなものですか？
世界の一流と呼ばれる人々が実践している習慣は多岐にわたりますが、特に重要な3つを紹介します。
まず1つ目は「瞑想」です。特に昼食後の瞑想がおすすめです。コロナ前に比べて目に入る情報量が15〜20%増加しており、多くの人が目の疲れを感じています。瞑想と聞くと座禅を組んだり寺院に行ったりするイメージがありますが、実際には5分間目を閉じるだけで十分な効果が得られます。
このたった5〜7分の瞑想が午後の生産性を向上させることが研究でわかっています。7分程度なら眠ってしまう心配もありません。理想的なのは「何も考えない」状態ですが、それが難しい場合でも、単に目を閉じて視覚情報を遮断するだけでも効果的です。
Q. 目を閉じるだけで本当に効果があるのでしょうか？
はい、効果があります。現代人は常にデジタル機器に触れ、膨大な視覚情報に晒されています。目を閉じるだけでその情報の流入を防ぎ、脳に休息を与えることができます。また、7分という短い時間設定は、眠りに落ちてしまう心配がなく、かつ効果を得るのに十分な長さです。
Q. 2つ目の習慣は何ですか？
2つ目はジャーナリングです。海外では多くの有名人やビジネスパーソンが実践していますが、日本ではまだあまり知られていません。
ジャーナリングとは簡単に言えば日記を書くことですが、通常の日記とは少し異なります。特におすすめなのは「産業ジャーナリング」です。朝起きた時に頭の中にあるモヤモヤを紙に書き出すという方法です。上司への不満や仕事の愚痴など、何でも構いません。
重要なのは、それを手書きで行うこと。そうすることでストレス発散効果が高まります。書いた内容は他人に見せる必要はなく、書き終わったら紙をちぎって捨てるのも良いでしょう。このようにして心の中のネガティブな感情を外に出すことで、1日の生産性が向上します。
Q. ジャーナリングは必ずネガティブなことを書かなければいけませんか？
必ずしもネガティブなことだけを書く必要はありませんが、朝は前日の不満や悩みが残っていることが多いため、それらを先に吐き出すと効果的です。
一般的な日記と異なる点は、読み返すためではなく「出す」ことに重点を置いている点です。通常の日記では書いた内容を読み返すことで再びそれを脳に入れる「インプット」になりがちですが、自律神経を整えるために重要なのは「アウトプット」です。外に出すためのジャーナリングが自律神経のバランスを整え、ストレス解消に役立ちます。
Q. 3つ目の習慣は何ですか？
3つ目は読書です。トップ5%の社員は年間で平均43.2冊の本を読んでいるというデータがあります。忙しくても本を読む習慣を持っているのです。
ただし、本1冊をすべて読む必要はありません。「線読」という方法で、自分に効果がある項目だけを選んで読むことをおすすめします。1日30分、例えば通勤時間に特定の章や項目だけを読むことで、自己効力感が高まり、仕事にも活かせます。「たった7分の読書」でも十分な効果が得られます。
Q. 要約アプリなどを使う方法はどうでしょうか？
要約アプリも役立ちますが、通常10分程度かかり、1冊全体の要約になってしまいます。7分で効果を得るなら、本の特定の箇所を深く理解することに焦点を当てる方が効率的です。
全体を把握するのではなく、必要な部分を深く理解するという考え方に切り替えると、読書が苦手だった人でも本を読むことが楽しくなることがあります。「全部読まなくていい」「7分だけ読む」という考え方を取り入れてみましょう。
Q. 一流の人たちは休日をどのように過ごしていますか？
一流の人たちは自分の時間をコントロールし、自発的に活動する特徴があります。彼らの休日の過ごし方には主に3つのパターンがあります：
1. 疲労回復
2. ストレス発散
3. 自己啓発
これらは大きく分けると「休養」と「教養」に分類できます。彼らは土曜日と日曜日で活動を使い分けています。
データによると、土曜日はアクティブな活動をする人が多く、ストレス発散のための活動を行います。これは月曜日に肉体的疲労を残さないための工夫です。対して日曜日は、じっくりと自己啓発や、マッサージなどでリラックスして過ごす傾向があります。
Q. 自分のエネルギー状態をどう把握すれば良いですか？
トニー・シュワルツの「4つのエネルギー理論」によると、人には体、思考、精神、感情という4つのエネルギーがあり、そのバランスを考えることが重要です。
まず自分がどのゾーンにいるかを確認しましょう。エネルギーレベルが高くポジティブな「パフォーマンスゾーン」にいる人は休む必要がありません。しかし、この状態にいる人は全体の5%しかいません。
多くの人（約73%）は「リニューアルゾーン」にいます。これは平日の疲れでエネルギーレベルは下がっているものの、何かをしたい、何かを残したいという気持ちがあるけれど、何をすれば良いかわからないという状態です。
バーンアウトゾーンやサバイバルゾーンにいる人は、休養という選択肢を多めに取り入れることで、次のステップに進むことができます。
Q. 忙しい現代人がAIをどう活用すれば良いですか？
現代のビジネスパーソンは資料作成などに多くの時間を費やしていますが、AIを活用することでこれらの作業時間を大幅に削減できます。データによると、働く人の時間の14%が資料作成に費やされています。
AIの活用を躊躇している人も多いですが、まずは実験的に試してみることをおすすめします。良ければ続け、ダメなら人間が対応すれば良いのです。そうすることで時間が解放され、より創造的な仕事や休息に充てることができます。
Q. 習慣を変えるコツはありますか？
習慣を変えるには「たった7分」という言葉がキーです。「アンケートに答えてください」より「たった2分のアンケートに答えてください」の方が回答率が高くなるように、変化を数字で説明すると実際に行動する人が1.7倍になるというデータがあります。
大切なのは「頑張り方を変える」ことです。すでに十分頑張っている人が多いので、頑張り方を少し変えるだけで効果が表れます。たった1日7分、あるいは週末に7分だけ習慣を変えるだけで、努力が実を結びやすくなります。
まずは小さな変化から始めて、その効果を実感してみましょう。