PIVOT TALK BUSINESS
国内No.1習慣化アプリに学ぶ継続する技術
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2024年11月29日
運動や勉強、やろうと決めても意外となかなか続かない。継続できないのはなぜ？ 200万ダウンロードを記録した「継続する技術」のbondavi・戸田大介代表に聞いた。 ＜ゲスト＞ 戸田大介｜bondavi 代表 新卒で電通アイソバー（現・電通デジタル）に入社し、データアナリストとして勤務した後、bon...
「継続する技術」の著者に聞く! 習慣化の成功率を8倍以上にする方法とは？
継続力を高めるための秘訣とは何か？英語学習や筋トレなど、意気込んで始めたものの数日で挫折した経験は誰にでもあるはずだ。「週間化アプリ継続する技術」を開発し、600万ダウンロードを突破した戸田大介氏に、習慣化の成功率を劇的に高める方法について聞いた。
Q. 継続の「技術」という言葉を使った理由は？
意思ではなく「技術」という言葉を使ったのには意味がある。継続は誰でもトレーニングによって身につけられる技術だからだ。習慣化に失敗する人は「自分は三日坊主だから」と考えがちだが、データ分析によると性格は関係なく、誰でも同じような問題でつまずき、同じように解決すれば続けられるようになる。継続が得意な人は、この技術を早い段階で身につけているだけなのだ。
Q. 継続率を8倍以上に上げる三原則とは？
データ分析から見えてきた三原則は以下の通り：
1. 目標をすごく下げる
2. 動ける時に動く
3. 例外を設けない
一見シンプルに見えるこれらの原則だが、この3つを実践すると継続の成功率が8.23倍にアップする。しかもこれは控えめに出した数字で、実際はもっと高い可能性がある。これらの原則は独立して機能するため、1つ実践すれば確率がアップし、2つならさらにアップ、3つ全部実践すればさらに大幅アップする。
Q. 「目標をすごく下げる」とはどういうこと？5分でできることしかやらないの？
目標を下げるとは、具体的には「5分でできる目標」に設定すること。しかも準備時間も含めて5分だ。例えばランニングやジムに行くといった目標は準備時間を含めると5分を超えてしまうので、まずは家で5分でできる小さな運動習慣を身につけてから、そういった目標にステップアップしていくのが現実的だ。
データによると、ランニングを30日間続ける確率は約6%しかなく、94%の人は途中で挫折してしまう。しかし5分の目標だと、60分の目標に比べて成功率が3倍以上になる。重要なのは、5分でできる小さな目標から始めることで、習慣化の基盤を作り、徐々にステップアップしていくこと。調査によると、5分の目標を半年から1年続けた人の90%以上が何らかの成果を実感している。
Q. 「動ける時に動く」というのはどういう意味？忙しい社会人はどうすれば？
動けないタイミングで目標を思い出しても行動できない。例えば通勤電車の中で筋トレを思い出しても実行できない。重要なのは、行動できるタイミングで思い出し、即行動できる状態を作ること。
具体的には、時間と場所が大切だ。例えば「シャワーを浴びに行く前にスクワットする」「ドライヤーをかけながらスクワットする」など、何かをする前後に習慣を組み込むと実行しやすくなる。人間は落ち着いている時は腰が重くなりがちだが、何かをしようと動いたついでなら行動できるものだ。
Q. 「例外を設けない」のは厳しすぎないか？どうしても無理な日もあると思うが？
「例外を設けない」が最も重要なポイントだ。データによると、たった1回でも習慣を途切らせると、7割の人は二度とその行動を取らなくなる。1回サボってリズムが崩れると、成し崩し的に失敗へと向かってしまう傾向が強く出ている。
しかし、これは「何があっても同じ量をこなせ」という意味ではない。例えば飲み会で帰りが遅くなった日でも、普段30回行うスクワットを5回だけでも行うことが大切だ。つまり「ゼロにしない」ことがポイントで、ほんのわずかでも行動することで、習慣化の意思をつなぎとめることができる。どんなに忙しくても、代替となる最小限の行動をすることで、習慣化したいものから心が離れるのを防げる。
Q. なぜ受験勉強などは続けられるのに、自分で決めた習慣は続かないのか？
受験勉強や部活動と自分で決めた英会話学習などの根本的な違いは、「やらない時に誰にも怒られないこと」だ。受験勉強をしなければ先生に怒られたり成績が下がったりという外部からの強制力があるが、自発的なスキルアップは外部からの強制力がない。社会人になると特に、こうした「やってもやらなくてもいいこと」が習慣化の対象になることが多く、それが難しさの理由だ。
Q. アプリ開発者自身も三日坊主を克服できたのか？
戸田氏自身も三日坊主の典型だったが、自分の理論を実践して成功した例がある。大人になってから始めたピアノを、5分から始めて毎日続け、今では5-6年継続して毎日25分弾けるようになった。現在はドビュッシーを弾けるレベルまで上達し、これが彼がピアノを始めようと思ったきっかけの曲だったという。
Q. 習慣化アプリと集中アプリの違いは？両方使う必要はあるか？
「継続する技術」のような習慣化アプリは、何かを始める前の「腰の重さ」を解決するためのもので、特に運動や趣味性の強いものに向いている。一方、「集中」アプリは勉強中に使うもので、キャリアアップのための学習により適している。使うタイミングや目的が異なるため、両方入れて併用している利用者も多い。