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筋トレの習慣化 歯みがき感覚で続けよ
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2024年8月14日
『習慣は3週間だけ続けなさい』の著者、名郷根修氏は習慣は3週間で身に付くと語る。 世界的な戦略コーチにも師事した名郷根氏が考案した、習慣化のための3週間メソッドとは。
習慣化の極意！3週間で定着させる「内発的動機」の作り方とは
習慣化に必要なのは「コツコツと続ける」だけではない。目標達成のためには「内発的動機」が不可欠だ。自己成長をサポートする専門家の名郷根修氏は、わずか3週間で習慣を定着させる独自のメソッドを確立した。なぜ3週間なのか、そして習慣化に失敗する落とし穴とは何か。習慣化が成功すれば人生までも変わる可能性を秘めた「3ウィークメソッド」の核心に迫る。
Q. 3週間目はどうすれば習慣化できるのでしょうか？
3週間目は「定着のフェーズ」です。1週目、2週目を経て60分までたどり着いた場合、最後の1週間でその60分を毎日続けられるようにするのが目標になります。ここが山登りでいうラストスパートの重要な部分です。
この時期に注目すべきなのは「内発的動機」の生成です。習慣化の最初は「あの人のようになりたい」「英語をペラペラ話せるようになりたい」という外発的動機で始めたとしても、それだけでは長続きしません。なぜなら外からの刺激で自分が動いている状態は短期的にしか効果がないからです。
例えば企業でボーナスがあるから頑張る、子どもに「ゲームを30分やっていいから勉強を60分やって」というのも、そのインセンティブがなくなれば続かなくなります。一方、3ウィークメソッドの最終的なゴールは「これが楽しい」という内発的動機の状態になることです。
これが達成できれば習慣化は完了したと言えます。2週間続けると不思議なことに「これは楽しいな」と感じ始めるようになります。筋トレを例にすると、最初は大変だと感じても2週間ほど続けると「終わった後は気持ちいい」「体が変わってきた」といった変化を感じられるようになります。
Q. 習慣を楽しいと感じる状態はどうやって作るのですか？
3週間目では「私はこれをやることが楽しい」というアファメーション（自分への言葉かけ）を行います。1日の終わりに「今日も英語の勉強をしました。私はこれをやるのがすごく楽しい」と声に出したり書いたりして自己認知していくことが重要です。
このアファメーションは各週で異なるテーマを持っています。1週目は外発的動機に関連したもの、2週目はチャレンジに関するもの（「私はこれを続けたらこうなる」など）、そして3週目は「楽しい」という定着化に関するものです。
楽しさを感じることができれば、習慣は自然と続きます。たとえば釣りが好きな人は報酬があるから釣りに行くわけではなく、純粋に楽しいから行くのです。草野球をしている人もプロになるためではなく、楽しいからやっています。その状態になれば習慣化は成功です。
Q. 習慣化までの落とし穴はありますか？
最も多い落とし穴は、最初のモチベーションが高すぎて無理をしてしまうことです。多くの人は最初の熱意から「やりすぎてしまう」傾向があります。例えばランニングを始めたときに長距離を走りすぎてしまうようなケースです。
これを避けるためには「コンフォートゾーン」を意識することが大切です。無理のない範囲で続けられれば、3週間の習慣化プログラムを完遂できる可能性が高まります。習慣化が成功した22日目以降は、ほとんど歯磨きのように自然と体が動くようになります。
実際に体験してみると本当に面白いのですが、最初は60分英語を勉強することが苦痛だと感じても、3週間を経た22日目には自然とできるようになるのです。
Q. メモを取ることは習慣化に効果的ですか？
カレンダーに記録を残すことは非常に効果的です。習慣化には「ちょっとした祝福」が必要だと言われていますが、単に「60分勉強したからポテトチップスを食べていい」といった外的な報酬ではなく、自分の計画表にチェックを入れること自体が祝福になります。
これは「自分は今日も頑張った」と認める行為であり、それだけで十分な効果があります。外発的動機よりも内発的動機の方が長続きするのです。例えば禁酒をしている場合、アプリでアルコールを飲まなかった日をチェックするだけでも「頑張った」という自己効力感が生まれます。
ケーキを食べるなどの外的報酬よりも、このような内的な認識の方が持続性があります。3ウィークメソッドの面白いところは、外発的動機から始めて無理なく内発的動機を生み出す流れが明確に設計されている点です。
Q. 習慣化できる人の特徴は何ですか？
習慣化が1年以上続けられる人の特徴として、ゴールが明確であることが挙げられます。3週間が終わった後も成長し続けたいという明確なゴールを持っている人は、長期にわたって習慣を維持できます。
一方で、ゴールが曖昧で「この先成長しなくてもいい」と考える人は途中で習慣を放棄してしまう傾向があります。実際に習慣化のコーチングを受ける人は成長意欲が高く、このメソッドを通じてゴールが明確化され、人生が充実していくケースが多いです。
興味深いのは、一つの習慣が定着すると次の習慣にチャレンジする人が多いということです。例えば英語の習慣がついたら、次は早起きや筋トレなど別の習慣に挑戦するといった具合です。
Q. 自己効力感とは何ですか？
自己効力感とは「自分にはできる」という感覚です。一つの習慣が3週間で定着すると、その成功体験から自信がつきます。それが次のチャレンジへの原動力となり、相乗効果が生まれます。
例えば英語学習が習慣化できたら、次は筋トレを3週間続けることで、さらに自信がつき、お互いにプラスの影響を与え合います。自信と「楽しい」という感覚が生まれると、人生全体が楽しくなります。
3週間で何かを習慣化できたという実感は、非常にポジティブな気持ちをもたらします。「自分には習慣を作る能力がある」という自己効力感が高まり、それが人生の様々な場面でプラスに働くのです。
Q. 最近のビジネスパーソンは自信がありますか？
現代のビジネスパーソンは二極化している傾向があります。積極的にチャレンジしたい人と、現状維持を望む人に分かれています。特に物価高騰などの外的要因により、様々なことにチャレンジしている人も多いですが、全体的には自信がない人が多く、日本自体が元気がないように感じます。
ビジネスオーナーであり、コーチとしても成長意欲のある方々をサポートしていますが、大人も子供も自信がない方が多いです。自信を持って自己効力感が高まれば、チャレンジする人が増えるでしょう。現状ではチャレンジする人が少ないと感じています。
興味深いのは、一見仕事に関係なさそうなダイエットなどの個人的な習慣が仕事にもプラスの影響を与えることです。ダイエットに成功すると、「自分にはできる」という自己効力感が高まり、それが仕事面でもポジティブに影響します。さらに、「楽しい」という気持ちが生まれると表情も変わり、人とのコミュニケーションが改善され、仕事にも良い影響が及びます。
習慣で人生は変わります。行動ができない人が多いと感じますが、その行動の継続こそが習慣化です。習慣化ができれば人生が変わるので、ぜひ試してみてください。例えば英語が話せるようになれば、世界が広がります。ビジネスパートナーとのコミュニケーションが取れるようになったり、映画を楽しんだりと、様々な可能性が開けます。